المأكولات الغنية بالألياف

المأكولات الغنية بالألياف، القمح ونخالة الشوفان وقشور الموز، غنية بالألياف الغذائية يحتوي الشوفان ، على سبيل المثال، على ألياف قابلة للذوبان في الماء غير قابلة للذوبان في الماء يمكن إضافته إلى الكفير اللبن والحليب واستهلاكه المنتظم يساعد على الهضم لكن بذور الكتان مفيدة جدًا أيضًا في علاج الإمساك تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 2 جرام من الألياف ميزتها أنه يمكن خلطها مع أي طعام أو شراب وهي غنية بالفيتامينات أ ، ب ، ج ، د ، هـ ، بيتا كاروتين لكن محتواها المعدني لا يستهان به من المهم جدًا شرب الكمية المناسبة من السوائل بالإضافة إلى الألياف، وإلا فإنه يمكن أن يسبب الإمساك.

الأطعمة الغنية بالألياف للإمساك

يمكن أيضًا تناول الخضار والفواكه النيئة في شكل عصير شرب، كما تشمل الفواكه الغنية بالألياف التوت الأزرق والأناناس والليمون والفراولة والجريب ، والتوت واليوسفي والمانجو والبابايا والبطيخ والخوخ والتوت والكرز والعنب والكيوي والبرتقال على سبيل المثال ، يعد البرقوق عاملًا معروفًا لمكافحة الإمساك، سواء كان في شكله المجفف أو الطازج ، وله تأثير مفيد على الأمعاء. يحتوي على الكثير من الألياف ، مما يجعل امتصاص الماء وامتصاص الطعام المستهلك أكثر كفاءة.

الأطعمة الغنية بالألياف للقولون

من بين الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف البروكلي ، الكرفس ، البنجر ، الهندباء ، اللفت ، الفلفل الحار ، الملفوف ، الخس، الثوم، القرنبيط، الطماطم، الكراث، الفجل، الجزر، الهليون، الخيار ، الفاصوليا الخضراء ، براعم بروكسل ، أوراق البقدونس. السبانخ نبات جيد بشكل خاص لمكافحة الإمساك كما أنها غنية بالمغنيسيوم الذي يعد من أهم المعادن للجسم. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الموصى بها لمكافحة الإمساك تشمل منتجات الألبان والعسل ومخلل الملفوف والبندق من بين الكربوهيدرات.

الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم

إذا أمكن، تجنب الأطعمة الجذابة مثل الموز والتفاح والشوكولاتة والاستهلاك المفرط للخبز الأبيض والمعكرونة واللحوم والأرز وكذلك الأطعمة الدهنية والتوابل والبصل التي تهيج جدار الأمعاء، يزيد تناول الملح المفرط من تورم الدوالي ويجب تجنبه ، ولكن يجب أيضًا تناول القهوة والكحول والمشروبات الغازية باعتدال.

تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات بل وتنتفخ في الماء وتشبع الجهاز الهضمي جسديًا ، وبالتالي تقلل الجوع  بشكل كبير  في هذه الأثناء، تمر عبر القناة المعوية في حالة شبه ثابتة لذلك لا يكتسب الجسم سوى كمية قليلة من السعرات الحرارية منها، لكنها تساهم بشكل كبير في صحة البكتيريا المعوية وتكوين البراز الكافي.

من الأفضل توزيع 30 جرام من الألياف بالتساوي على مدار اليوم، ثم وتناولها في أجزاء من حوالي 7 جرام ، لكل وجبة من السهل تحقيق ذلك إذا كنت تستخدم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف كمكون في كل وجبة.